Hoy en día existen muchas formas de conciliar el sueño, pero aveces no es tan preciso… Por eso yo desde que me entere de que sería mamá de mi segundo hijo Fede empece a informarme de que ejercicios me podrían ayudar y quiero compartirlos contigo.

BOCA ABAJO 

Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, comienza a concentrarte en todas tus extremidades comenzando por los pies. Imagina que una fuerza sobrehumana te los mantiene pegados al colchón y que tú tratas de despegarlos, pero sin un mover un pelo, claro. Cuando ya no puedas más,  

TRATRAK

Técnica milenaria que ayuda a preparar el cuerpo antes de ir a dormir. Y consiste en observar la llama de una vela que habrás situado por encima de tu nariz a un metro de distancia. “El objetivo es aguantar todo el tiempo posible que sea necesario sin parpadear. Este ejercicio mejora el insomnio, limpia la vista, promueve la concentración, relaja los ojos, calma la mente y libera pensamientos.

RESPIRACIÓN 

Realizar ejercicios de respiración abdominal antes de apagar la luz. Se trata de respirar por la nariz y con la boca cerrada, siendo conscientes de cómo llenamos el abdomen y lo vacíamos al espirar; resulta muy útil para canalizar el estrés, mejorar la atención, las digestiones y el metabolismo”, explica. 

AUTOMASAJE

Utiliza las manos y ejerce presión de la manera más simétrica posible. Incide en cara, cuero cabelludo y cuello. Y no te dejes fuera las orejas, porque de pronto descubrirás que las tienes. También puedes involucrar a las clavículas: el masaje en esa zona es especialmente relajante.

TÉCNICA 4-7-8

Coloca la punta de la lengua tras los dientes frontales. Cierra la boca e inhala aire por la nariz durante cuatro segundos; mantenlo durante siete, y expulsa a lo largo de ocho haciendo todo el ruido que puedas.  

BAÑO CONSCIENTE

Una hora antes de irte a la cama, métete en la bañera con sales o unas gotas de aceite esencial de lavanda. Tómatelo como un baño de relax, como si el agua te fuera a dar un masaje, y no como un asunto de higiene personal.

El cargo A dormir mejor apareció primero en Mamá en la Torre.

Liliana Amaro, experta en sueño y Fundadora de Zzleep My Baby cuenta que en su vida ha escuchado muchas veces frases como: “Dormir es perder el tiempo”, “Que el dormir es para los débiles”, “que dormiremos mucho cuando muramos”, “aprovecha la noche”, “la noche es joven”, incluso ella pensaba que algunos de estos dichos eran un hecho hasta que conoció el desvelo crónico involuntario, por cuidar a su pequeña.

Hasta que no se experimenta en carne propia la necesidad de dormir no se valora como necesidad vital.

Los buenos hábitos de sueño se notan en una persona, comenzando por el semblante fresco, limpio, saludable, sonriente y con ganas de socializar.

Una persona que cuenta con todos estos atributos es una persona que tiene horarios establecidos para descansar y los cumple de manera rutinaria. Por lo general los buenos hábitos son aprendidos desde la infancia y se logran mantener cuando desde pequeños se ha tenido una buena rutina, esto con ayuda de los padres.

Algunas veces estos padres pueden ser catalogados como “estrictos” o “exagerados” pero esto no debe ser razón para flaquear en los hábitos que son positivos para los pequeños. Liliana Amaro, remarca que este tipo de padres suelen ser escasos e incluso pueden dudar de sí mismos por la rigidez de seguir rutinas.

¿Cómo saber si sigo buenos hábitos a la hora de dormir?

Para saberlo, analiza estos 5 puntos. Si tu mayoría de respuestas es “No” entonces te felicito, sí tienes buenos hábitos a la hora de dormir. Si tu mayoría de respuestas es “SI” entonces necesitas mejorar tus hábitos.

1. ¿Te sientes cansado al despertar?
2. ¿Te duermes diario a diferente hora?
3. ¿Tienes un semblante fresco?
4. ¿Te enfermas fácilmente?
5. ¿Tienes ganas de arreglarte y socializar?

En este tiempo de pandemia podemos retomar las lecciones buenas que nos dejó el confinamiento una de ellas el tiempo de regeneración y descanso, a que nos referimos con ello: a que estando en confinamiento eliminamos muchos factores que nos agotan tales como el transportarnos a nuestras oficinas y utilizar todas esas horas en tráfico o transporte público, con esto podemos levantarnos más tarde y dormir más temprano.

Es fundamental que para lograrlo, tengamos espacio de descanso en el día y que nunca olvidemos que los buenos hábitos a la hora de dormir, siempre dependen de nosotros.

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Por eso Torremomz hoy les traigo unos tips que no fallan, que nos comparte Saba, sobre sobre los mitos y realidades relacionados al descanso durante las noches de tu periodo menstrual.

La ginecóloga Alejandra Contreras platica sobre ellos de la mano de Verónica Velázquez, asesora de sueño, quienes nos cuentan cómo elegir el producto adecuado para que logres el Efecto Saba® buenas noches®

La marca detectó que los tabúes de la menstruación pueden impactar en el momento del descanso. Durante las noches de su periodo, un porcentaje importante de las mujeres se sienten inseguras al preocuparse por manchar las sábanas o su pijama y no lo hablan por pena.

Lo más importante para las mujeres durante las noches del periodo menstrual es estar protegidas para poder dormir tranquilas y sin preocupaciones, permitiéndoles despertar descansadas al día siguiente y tener un gran día.

La marca investigó más a fondo el tema e identificó diferentes situaciones reales que mujeres mexicanas expresaron sobre sus preocupaciones y necesidades durante el periodo menstrual específicamente al momento de dormir:

• 54% de las mexicanas duerme mal durante su periodo. Algunas porque tratan de dormir en una posición en la que reduzcan la posibilidad de movimiento, otras por pararse a cambiar su toalla y algunas por los cólicos o el aumento de temperatura corporal.

• 91% afirman mancharse en las noches del periodo. Algunas presentan manchas en la parte de atrás de la toalla, otras llegan a manchar sus pijamas o incluso hasta las sábanas.

• 48% confesaron usar 2 toallas durante las noches de su periodo.

En respuesta a estas inquietudes e incomodidades la marca presenta el portafolio Saba® buenas noches® ahora con tecnología AbsorbPlus, garantizando una extra protección, además de contar con cuatro diferentes productos que responden a diferentes necesidades y estilos:

• Saba® buenas noches® à Toallas extralargas nocturnas que cuenta con canales profundos en las áreas en las que se requiere mayor protección: al frente, a los lados y en la parte de atrás de la toalla. Estos ayudan a capturar y distribuir el flujo de manera efectiva, previniendo manchas de sangre sin importar la posición en la que duermas.

• Saba® buenas noches® extra à Toallas extralargas nocturnas que cuentan con la misma Tecnología AbsorbPlus que Saba® buenas noches® pero además es más ancha de atrás para una mayor protección y un extra ajuste.

• Saba® ultra invisible® buenas noches® à Toallas extralargas nocturnas que cuenta con la misma tecnología, pero además es ultradelgada para brindarte la mayor discreción y comodidad.

• Saba® buenas noches® panties à Panties para el periodo de un solo uso que, gracias a su sistema de protección 360°TM, cuenta con una suave tela respirable que te envuelve y se adapta a tu cuerpo para prevenir escurrimientos. Ahora disponible también en la nueva talla G/EG y con un nuevo diseño más femenino.

La marca de cuidado íntimo reconoce que el buen descanso durante el periodo menstrual es crucial para que las mujeres tengan la máxima energía al día siguiente y disfruten de un gran día, lo que denominan Efecto Saba® buenas noches®.

“Saba® buenas noches® no solo es un portafolio de cuatro productos de protección femenina para el momento del descanso, sino es una invitación a todas las mujeres a conocer más sobre su periodo para que puedan elegir el producto que mejor se adecúe a sus necesidades y así duerman totalmente tranquilas, seguras y cómodas.”, comentó Estefanía Martínez, Brand Manager de Saba® buenas noches®.

Además, en torno al tema de la menstruación y el descanso existen diferentes mitos; Alejandra Contreras, ginecóloga de Saba® compartió que “una de las preguntas más recurrentes que recibo es si ocurren cambios en el flujo menstrual a la hora de dormir y la respuesta es no. La cantidad de sangrado y los síntomas generales están presentes las 24 horas del día. Para garantizar una correcta gestión menstrual libre de preocupaciones es importante conocer las necesidades particulares y elegir el producto nocturno ideal para cada una, esta decisión se puede consultar con nuestro o nuestra ginecóloga”.

Dormir es uno de los pilares fundamentales para el bienestar y mantener un estilo de vida saludable. Es el momento en que el cuerpo se repara, descansa, se desinflama y recarga energía para la siguiente jornada; es especialmente importante para las mujeres, ya que las funciones hormonales trabajan en mayor equilibrio si el cuerpo tiene un correcto descanso.

En las noches del periodo, dormir bien pueden convertirse en un reto. Esto se debe a diversos factores como el incremento en la temperatura corporal, lo que provoca más movimiento e incluso se puede experimentar sueño ligero.

La asesora de sueño Verónica Velázquez sugiere “crear una rutina previa al momento del descanso considerando 4 pasos. Es importante hacer un alto, terminar las acciones del día y empezar a enfocarse en descansar; cenar ligero para evitar ir con hambre a la cama o con malestar por haber comido en exceso; hacer una actividad de relajación como meditar, leer, escuchar música tranquila y, por último, desconectarse 100% del mundo exterior, dispositivos electrónicos y cualquier cosa ajena al momento del descanso. La clave está en la constancia con la que se repite diariamente esta rutina”.

Saba® reafirma su filosofía de innovación y mejora continua con el portafolio Saba® buenas noches® con tecnología AbsorbPlus, buscando brindar siempre las mejores soluciones de higiene íntima; estos cuatro productos nocturnos buscan ofrecer a las mujeres la posibilidad de elegir la que las haga sentir más cómodas y seguras, para que disfruten del Efecto Saba® buenas noches® y tengan un gran día.

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Las rutinas antes de dormir son recomendadas en todas las edades y si comenzamos a introducirlas desde que los niños son pequeños es mejor, así los acostumbramos a ciertas actividades y las realizan como parte de su vida cotidiana.

Liliana Amaro Coach de Sueño y Fundadora de Zzleep My Baby, recomienda la lectura como parte de nuestra rutina nocturna, enlistando algunos de los beneficios que esto tiene para el cuerpo humano:

1. Nos hace dejar la tecnología a un lado.
2. Ayuda a la concentración y memoria
3. Incrementa el conocimiento y cultura
4. Reduce el estrés
5. Nos ayuda a dormir mejor y a tener un descanso más reparador.

Mejor aún si la lectura se da por el propio niño, pues leer nos desconecta de todo lo que involucra movimiento y esfuerzo físico. Es una de las recomendaciones para promover el sueño, debido a que por la noche el leer es una especie de ejercicio de relajamiento que puede sostenerse hasta que ya los ojos comienzan a cansarse y la concentración se desvanece poco a poco entrando a un periodo de trance, nos podemos llegar a quedar dormidos súbitamente o decidir cuándo parar.

Leer o contar un cuento siempre se recomienda como parte de la rutina infantil ya que sirve a los niños como una indicación de que lo siguiente es cerrar los ojos y dormir.

Un adulto lo puede hacer en la cama y lo recomendable es establecer una hora en la que se deben de cerrar los ojos y dormir, esto quiere decir que si se tiene problemas para dormir el libro deberá dejarse a la hora establecida como límite, o después de cierto número de páginas.

Es probable que muchas personas puedan seguir leyendo por horas y esto no es malo, simplemente tenemos que ser conscientes de que dormir es importante y necesario.

Si ya tienes como practica la lectura y aun así no consigues dormir, Liliana aconseja dejar el libro a un lado, apagar la luz (obscuridad total) respirar profundamente 10 veces, pensar en cada parte de nuestro cuerpo y comenzar a imaginar cada página del libro que leímos antes de dormir, es probable que en algún momento te quedes dormido y si no es así sigue imaginando hasta que puedas conciliar el sueño.

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Ese momento se convierte en un espacio de creatividad, de buenas ideas y hasta de relajación.

La Especialista y Coach del sueño Liliana Amaro, siempre recomienda como opción principal introducir en nuestra rutina de sueño la lectura, esto no solo aplica para los niños, también es beneficioso e incluso más efectivo en la rutina de los adultos, es considerada como una técnica que puede liberarte del insomnio, leer incluso puede hacer tu tiempo más productivo mientras no duermes.

Lo mejor de esta recomendación es que es efectiva tanto para niños como para adultos.

Zzleep my baby, Consultoría del sueño fundada por Liliana Amaro enlista algunos beneficios que tiene la lectura si es introducida en la rutina de sueño.

En el caso de los niños:

• Incrementa la concentración
• Incrementa el apego con el padre con el que se hace la lectura
• Disfruta de una actividad educativa
• Fomenta el hábito de la lectura
• Sirve como indicación de tiempo en la rutina

Además en adultos:

• Actividad relajante que ayuda a olvidar el estrés del día.
• Se puede realizar en cualquier lugar.
• Incrementa tu vocabulario.
• Reduce ansiedad.
• Aumenta y refuerza la memoria.
• Aumenta la concentración.
• Ayuda a dormir mejor.

Es importante destacar que la lectura no debe ser en un dispositivo electrónico, pues la luz de estos, interfieren en el ciclo del sueño.

Si quieres conocer más información sobre la lectura recomendable para dormir y este proceso, consulta: www.zzleepmybaby.com

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