Hoy en día existen muchas formas de conciliar el sueño, pero aveces no es tan preciso… Por eso yo desde que me entere de que sería mamá de mi segundo hijo Fede empece a informarme de que ejercicios me podrían ayudar y quiero compartirlos contigo.

BOCA ABAJO 

Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, comienza a concentrarte en todas tus extremidades comenzando por los pies. Imagina que una fuerza sobrehumana te los mantiene pegados al colchón y que tú tratas de despegarlos, pero sin un mover un pelo, claro. Cuando ya no puedas más,  

TRATRAK

Técnica milenaria que ayuda a preparar el cuerpo antes de ir a dormir. Y consiste en observar la llama de una vela que habrás situado por encima de tu nariz a un metro de distancia. “El objetivo es aguantar todo el tiempo posible que sea necesario sin parpadear. Este ejercicio mejora el insomnio, limpia la vista, promueve la concentración, relaja los ojos, calma la mente y libera pensamientos.

RESPIRACIÓN 

Realizar ejercicios de respiración abdominal antes de apagar la luz. Se trata de respirar por la nariz y con la boca cerrada, siendo conscientes de cómo llenamos el abdomen y lo vacíamos al espirar; resulta muy útil para canalizar el estrés, mejorar la atención, las digestiones y el metabolismo”, explica. 

AUTOMASAJE

Utiliza las manos y ejerce presión de la manera más simétrica posible. Incide en cara, cuero cabelludo y cuello. Y no te dejes fuera las orejas, porque de pronto descubrirás que las tienes. También puedes involucrar a las clavículas: el masaje en esa zona es especialmente relajante.

TÉCNICA 4-7-8

Coloca la punta de la lengua tras los dientes frontales. Cierra la boca e inhala aire por la nariz durante cuatro segundos; mantenlo durante siete, y expulsa a lo largo de ocho haciendo todo el ruido que puedas.  

BAÑO CONSCIENTE

Una hora antes de irte a la cama, métete en la bañera con sales o unas gotas de aceite esencial de lavanda. Tómatelo como un baño de relax, como si el agua te fuera a dar un masaje, y no como un asunto de higiene personal.

El cargo A dormir mejor apareció primero en Mamá en la Torre.

A pesar de que no todos los niños deben dormir lo mismo existe una estima de las horas de sueño recomendadas para que tengan un buen descanso.

Aquí te explicamos el esquema de sueño de los menores:

• De 0 a 6 meses: Entre 16 y 20 horas durante el día.
• De 6 a 12 meses: 3 horas durante el día y 12 horas durante la noche.
• De 1 a 3 años: De 11 a 13 horas en la noche.
• De 3 a 5 años: Entre 10 y 12 horas.
• De 6 a 9 años: Alrededor de 10 horas.

Hay que tomar en cuenta los horarios escolares de los niños

Es importante que los padres también calculen los horarios de sueño de sus hijos, dependiendo de la hora en la que se levantan al día siguiente.

Por ejemplo, la mayoría de los niños se tienen que despertar entre las 7 y 8 de la mañana.

Así que si los niños tienen 10 años de edad se recomienda que duerman antes de las 9 de la noche.

Si tienen entre 11 y 12 años tienen que dormir al menos 10 horas para que puedan rendir en sus actividades de la vida cotidiana.

Los padres deben de estar muy al pendiente de los horarios de sueño de sus hijos, para saber los horarios en los que deben acostarlos o levantarlos.

Consejos para que los niños tengan una mejor calidad de sueño

De acuerdo con Mayo Clinic, estos son algunos consejos para que los niños puedan tener una mejor calidad de sueño durante la noche.

• Tener una hora relativamente fija para despertarse y acostarse, pues esto acostumbrará a su cuerpo.
• Evitar que los niños tomen siestas durante el día, ya que esto hace que en la noche ya no tengan sueño.
• Hacer ejercicio para que mejore su función cardiovascular en el día y así en la noche ya puedan quedarse dormidos más fácilmente. Lo pueden hacer 2 o 3 antes de irse a la cama.

Cada niño tiene un proceso de sueño distinto, sin embargo, es fundamental que los padres estén constantemente en observación para que la calidad de vida de sus hijos no disminuya por falta de sueño.

Con información de: melodijilola.com

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Según la Experta en sueño y Fundadora de Sleep baby expert, Liliana Amaro “Muchas personas que no pueden dormir presentan malos hábitos alimenticios”

Dormir poco puede traducirse también en una menor tolerancia a la glucosa, además de que si no tenemos un buen descanso lo más probable es que estemos tan cansados que nos cueste sentirnos motivados para actividad físicay no habrá energía o ganas de ponernos a cocinar una comida sana. Por otro lado, las manifestaciones psicológicas de la fatiga, el sueño y el hambre son similares, de manera que nos podemos confundir, creemos que la fatiga es una señal de hambre, entonces comemos.

Las personas que duermen poco experimentan cambios hormonales que pueden afectar a su composición corporal, tendiendo a un aumento en la masa corporal grasa y a una disminución de la masa muscular. Es común ver en parejas que están desveladas el rápido aumento de peso ya que al estar despierto por la noche el organismo busca energía y como rápida satisfacción se recurre a comida poco nutritiva y rica en azúcares y grasa.

Liliana Amaro-Coach de Sueño, te  presenta una lista de alimentos que también pueden afectar negativamente la calidad del sueño y que deberíamos evitar si queremos dormir mejor.

Café, té y chocolate

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, responsable de controlar nuestras funciones voluntarias. Esta actúa igual que la el cacao y la teofilina del té, que además sonsustancias diuréticas, lo que también nos perjudica a la hora de dormir, ya que podría provocar que nos tuviéramos que levantar repetidas veces para ir al baño.

Especias

las comidas muy condimentadas o picantes perjudican la calidad del sueño, ya que aumentan la temperatura corporal y pueden provocar molestias digestivas

Legumbres

Las legumbres sólo afectan a algunas personas y el problema viene para aquellas que son delicadas ya que son alimentos flatulentos, que pueden dar lugar a digestiones complicadas cuando se comen antes de ir a dormir y cuando se come en exceso durante el día pueden causar muy mala noche.

Las bebidas alcohólicas

Creemos que el alcohol adormece y algunas personas tienden a recurrir a este como medio para adormecerse rápidamente pero es en realidad un sueño nada reparador

Carbohidratos

A pesar de que se dice que no deben de ingerirse por la noche por el aumento de peso, es recomendable una porción pequeña de ellos ya que ayudan a tener un sueño reparador, reduce la sensación de hambre durante el día.

Los alimentos que recomienda Liliana Amaro antes de dormir, recuerda mínimo 1 hr antes de dormir es lo recomendable:

• Un vaso de leche
• Plátanos
• Pollo Cocido o asado en una porción
• Salmón Frito
• Carne de Res/Cerdo 150g
• Pasta, con queso y salsa
• Sopas de Verduras
• Sopa Minestrone
• Cremas de Vegetales y Legumbres
• Molletes
• Tacos sin mucha grasa y en moderación
• Quesadillas fritas en aceite de olivo

Fuente: Sleep baby expert

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Liliana Amaro Coach de Sueño internacional y Fundadora de Zzleep My Baby, explica ¿Qué es la regresión de sueño?

Lo que no es una regresión

Las regresiones NO suceden cuando el bebé que dormía bien desde recién nacido comienza a  tener despertares más frecuentes a los 3-4 meses de vida, esto no es una regresión, simplemente está cambiando su patrón de sueño y los hábitos que tiene se están haciendo más fuertes cada vez, haciendo que el bebé esté más conciencia de su alrededor.

1.      Tampoco es cuando él bebe que NO dormía bien, comienza a despertarse más frecuentemente y por más tiempo.

2.      La regresión no es cuando el niño se despierta repentinamente por la noche y se queda despierto por más de una hora.

Las regresiones reales suceden cuando:

1.      Un pequeño que está aprendiendo a dormir, comienza a ganar buenos hábitos, buenas rutinas y de repente se niega a seguirlos.

2.      Un bebé que dormía fácilmente con ciertos hábitos comienza a no dormir bien y ya no funcionan esas rutinas para que se quede dormido.

3.      Un hábito se remueve y el niño quiere retomarlo

¿Cómo se manifiesta una regresión de sueño?

1.      Después de 3-5 noches consecutivas de sueño perfecto, el pequeño se niega a la rutina y quiere retomar hábitos anteriores.

2.      En un niño que comienza a dormir bien y repentinamente despierta muchas veces toda la noche.

3.      Inquietud de día y noche, pareciera imposible seguir rutinas.

¿Cómo sobrevivir a una regresión?

1.      Debemos entender primero el concepto de regresión

2.      No abandonar la rutina más de un día y una noche.

3.      Teniendo confianza en que está sucediendo y todo será mejor.

Síntomas para identificar:

1.    No siestas

2.    Niños inconsolables e irritables

3.    Duermen muy bien unos días y noches antes.

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Liliana Amaro Coach de Sueño Infantil y Fundadora de Zzleep My Baby ha hecho una recopilación de tips que pueden ser muy útiles para hacer las rutinas más llevaderas.

1.     Rutinas estrictas funcionan mejor.

2.     Trabajar con recompensas y premios por buen comportamiento.

3.     Integrar horarios de convivencia y juego.

4.     Integrar horarios de relajamiento.

5.     Alimentación balanceada.

6.     Tener tiempo de Estudio o Aprendizaje.

7.     Ir a la cama a buena hora

8.     Tener horario de comienzo del día

9.     El baño debe de integrarse en la rutina antes de ir a la cama

En una encuesta que se realizó en un grupo de madres muchas confirmaron que la organización de actividades diarias es ideal para lograr rutinas efectivas, la mayoría comentó que la eliminación de el uso de aparatos electrónicos puede ayudar a que los pequeños puedan dormir más rápido. Un ambiente sereno, oscuro y con tranquilidad ayuda a que los niños descansen mejor.

Algunos comentarios de la encuesta:

“Trato de hacer la misma rutina diario, pero lo importaste es quitarles las actividades con TV tablets y celulares o luz un rato antes para que comiencen a relajarse.”

“Rutina y hábitos, tener claro el horario de dormir”

“Yo soy soltera y me ha funcionado.

a) horarios fijos

b) no cenas pesadas

c) no películas o series estimulantes“

“También hay  mamás que acostumbraron a sus hijos a dormir temprano, sólo son hábitos que debes de implementar en tu diario vivir como cepillarte los dientes después de cada alimento”

Una rutina siempre hará un día más fácil para las mamás porque los pequeños aprenderán las costumbres y actividades de cada hora. – Liliana Amaro.

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La Especialista Internacional del Sueño, Liliana Amaro y Fundadora de Zzleep My Baby, nos presenta una lista de alimentos que pueden ser consumidos antes de dormir sin afectar nuestro sagrado descanso.

Se recomienda comer entre 1 hora a 30 minutos antes de ir a dormir.

Alimentos:

• Pollo Cocido o asado en una porción
• Salmon Frito
• Carne de Res/Cerdo 150g
• Pasta, con queso y salsa
• Sopas de Verduras
• Sopa Minestrone
• Cremas de Vegetales y Legumbres
• Molletes
• Tacos sin mucha grasa y en moderación
• Quesadillas fritas en aceite de olivo
• Evitar el picante o cosas irritantes

Ensaladas:

La mayoría de las ensaladas son muy buenas para la digestión, se recomienda que contengan pocas nueces para evitar los gases.

Bebidas: (Los tés si deben de ser Endulzados que sea con miel, solo una cucharada)

• Té de Manzanilla
• Té de Canela
• Té de Menta y Yerbabuena
• Té de Tila
• Vaso de leche caliente o tibia
• Agua

Los Postres (Los postres dulces no son ideales, pero si se requieren se recomiendan los siguientes)

• Un pan de centeno o integral con mermelada natural.
• Galletas saladas con queso y ate.
• Medio pan dulce (cualquiera que sea)
• Un plato pequeño de cereal
• Nueces combinadas con fruta seca y pasas.

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Tener una buena higiene del sueño es fundamental, ya que repercute de manera positiva en nuestra salud, pues nos ayuda a cumplir con las exigencias de nuestro día a día. Tila®, la aplicación desarrollada en México que busca ayudar a la población a mejorar su calidad de sueño y bienestar, comparte contigo más información sobre el impacto que el sueño tiene en tu cuerpo.

Es sabido que el sueño es un factor muy importante para nuestra salud, por ello debe de cumplir dos condiciones fundamentales: el tiempo que se duerme y la calidad del sueño que se tiene cada noche.

Es por ello que, si la calidad del sueño es la adecuada, el tiempo que se necesita para obtener un buen descanso puede variar de una persona a otra. No obstante, aunque no sea más que a título orientativo, a la edad de cada individuo se asocia un tiempo concreto de sueño para que éste cubra las necesidades del organismo, que se reduce progresivamente con la edad.

Tila® sabe que la cantidad de sueño que necesitamos por noche varía dependiendo de nuestra edad, sin embargo, las horas recomendadas son:

• Niños: entre 11 y 12 horas al día
• Adolescentes: entre 9 y 10 horas al día
• Adultos y adultos mayores: entre 7 y 8 horas al día

Además de ser un gran placer, dormir bien tiene efectos muy positivos en nuestro organismo, por ejemplo:

Genera masa muscular

Relacionado con el punto anterior, otro beneficio físico de dormir bien contribuye a aumentar la masa muscular. Durante la noche, nuestro cuerpo sana el daño de nuestras células y tejidos, esto hace que las fibras musculares que se usaron al hacer cualquier tipo de ejercicio se recuperen y se endurezcan.

Mejora el sistema inmunológico

Mientras dormimos, nuestro cuerpo aprovecha para regenerarse, esto también incluye al sistema inmunológico, pues es durante las horas de sueño que este sistema aprovecha para combatir las toxinas y microorganismos que puedan hacernos daño. Un estudio realizado por la Universidad Carneige Mellon muestra que las personas que duermen menos de seis horas al día son tres veces más propensas a resfriarse.

Previene la diabetes

Cuando no dormimos lo suficiente nuestro cuerpo comienza a perder la capacidad de controlar la glucosa en la sangre, lo cual nos vuelve propensos a padecer diabetes de tipo 2. Hay estudios que indican que dormir menos de cinco horas diarias aumenta la posibilidad de padecer esta enfermedad en 2.5 veces más que quienes duermen las horas recomendadas.

Previene enfermedades cardiovasculares

Dormir poco repercute en la salud cardiovascular, pues se relaciona con el aumento del nivel de hormonas de estrés en la sangre, lo cual, aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.

Dormir bien alarga la vida

Según un estudio realizado por St. Luke-Roosevelt Hospital Centre en Nueva York, tener una buena rutina de sueño, que incluya siestas cortas y las horas de sueño recomendadas, dependiendo de nuestra edad, está directamente relacionado con tener una vida más larga.

Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando; sin embargo, si sueles tener problemas para dormir puedes recurrir aTila®,, una app de bienestar que te ayudará a conciliar un buen sueño. Identificar y tratar las causas de fondo puede ser útil para que puedas lograr el descanso que mereces.

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Por eso hoy les contaré sobre Storybook, la aplicación que está pensada para que los padres o los cuidadores sepan cómo hacerles masajes a los pequeños y mientras tanto, puedan poner canciones y cuentos para leer y crear una experiencia completa para ellos.

Con esto podrán establecer una relación y conexión más cercana entre padres e hijos y dar solución a los trastornos de sueño en niños.

Además, la startup ha tenido más de un millón de descargas en 155 países en el mundo y todo su contenido está en español, inglés y portugués.

También ha cerrado una ronda de inversión por 1.2 millones de dólares de inversionistas de Silicon Valley para acelerar su crecimiento, llevando la empresa a una valuación de ocho millones de dólares.

Diversos especialistas médicos concuerdan en que los problemas crónicos de sueño en los niños pueden generar obesidad, problemas cardiovasculares, crear dificultades de aprendizaje y afectar su sistema inmunológico. Además, estudios muestran que hacerles masajes a los niños aumentan la oxitocina (la hormona del amor) y reducen el cortisol (la hormona del estrés).

Si ustedes Torremomz quieren probar esta app, consulten StoryBook que está disponible es iOS y Android.

Además pueden conocer más información en el sitio web: https://storybook-app.com/

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Si no saben a qué me refiero, hoy les cuento un poco más sobre esto y qué importancia tiene para nuestra salud y la de toda nuestra familia.

Higiene significa tener los cuidados, prácticas o técnicas utilizados para la conservar la salud y la prevención de las enfermedades. En el caso del sueño la carencia de este es la enfermedad comúnmente llamada desvelo y con este me refiero al desvelo crónico, al que se acumula tras semanas de no dormir bien, de noches interrumpidas por constantes despertares.

El desvelo crónico tiene muchas formas de manifestarse y puede llevar a la depresión, comenzando desde la infancia, por la carencia de una “higiene” correcta del sueño.

Liliana Amaro, Coach de Sueño, comparte la experiencia de trabajar con familias que nunca o pocas veces han dormido noches completas “cuando trabajamos con familias que tienen hijos mayores de 5 años y aún tienen problemas a la hora de dormir” generalmente encontramos a los padres con poca energía y no muy felices, las madres principalmente comienzan a tener resentimiento hacia los hijos y una culpabilidad por sobrellevar este mal hábito de no dormir bien por años, la relación entre las parejas también se ve afectada.

Cuando una pareja decide tener hijos debe de entrar en conciencia que la vida cambiará y que la higiene del sueño en la familia es una prioridad para la estabilidad emocional y así mismo seguir saludables y felices.

Muy pocos padres primerizos están conscientes de lo que sucede cuando un bebé no duerme y en estos tiempos a pesar de la información que existe muchos prefieren experimentar y ver qué pasa. Algunos muy seguros de estar listos para ser padres piensan que todo será fácil y de manera natural. Y efectivamente no es un error pensar que el dormir es un proceso natural, pero algunos pequeños no lo consiguen y es cuando los padres comienzan a desarrollar hábitos rápidamente como ayuda a que esto suceda, así en un abrir y cerrar de ojos los pequeños crecen y con ellos los hábitos también, algunas familias encontrarán el balance, algunas encontrarán la solución y otras más continuarán con años de desvelo que no solo afecta a un miembro sino a toda la familia.

Llegando a la edad de la educación primaria digamos de los 6 años en adelante encontraremos muchos niños con problemas para dormir y por lo general son aquellos que no destacan en su educación, salud o comportamiento social. Muy fácil de distinguir.

Por otro lado, podemos igualmente distinguir a los que tienen una buena higiene del sueño, los que destacan en sus estudios, deporte y socialmente.

Llegando a la etapa adolescente, es donde entramos a una etapa en la que todos estos hábitos de sueño tendrán repercusión, es una etapa en la que básicamente se regresa a una rapidez de crecimiento justo como cuando eran bebés, debido a la necesidad intelectual, los adolescentes necesitan dormir más.

Podemos distinguir de igual manera a los que no duermen rutinariamente y no tiene una buena higiene del sueño, nos referimos a los que no pueden levantarse por la mañana fácilmente para asistir a sus estudios, no están interesados en socializar y lo de estos días prefieren pasar el tiempo frente a un computador/teléfono hasta muy altas horas de la noche.

Algunos padres consienten el uso excesivo de los aparatos electrónicos hasta altas horas de la noche pensando en que en esta etapa ellos pueden ya tomar decisiones y regular el uso, pero recuerda que si tienes hijos adolescentes es importante inculcar buenos hábitos de sueño o prevalecer los hábitos, si tienes buena comunicación familiar será fácil introducir rutinas, límites y reglas que son seguidas de incentivos.

Es también importante que los adultos muestren buena higiene del sueño y con mayor razón si son padres, enseñar a los hijos la necesidad de descansar es la clave del sueño integral de la familia.

Una familia que duerme bien es una familia feliz, sin importar la edad de los hijos.

El cargo Higiene del sueño: qué es, su importancia y cómo lograrla apareció primero en Mamá en la Torre.

Empecemos desde un bebé que toma leche materna. Este estará recibiendo los nutrientes de la madre y lo que ella coma pasará al bebé, por eso es importante que la mamá tenga una dieta balanceada y buena, por lo que es normal que la mamá se sienta con más hambre durante la lactancia.

Ante esto, es muy fácil inclinarse a las cosas dulces y carbohidratos además que si está desvelada recurrirá a estos alimentos para mantenerse despierta, es por eso que muchas nuevas mamás se quejan que no han perdido peso a pesar de estar amamantando.

Para lograr un balance es ideal comer y dormir bien. Si el bebé comienza a sufrir de cólicos o muchos gases, la dieta de la mamá es la que debe de ser regulada, pero también es importante poner atención a los patrones de alimentación del bebe.

Como Asesora de lactancia y Experta de sueño, Liliana Amaro, remarca que no es recomendable hacer comer a los bebés cada dos horas, a menos de alguna indicación pediátrica, pues es uno de los hábitos más común y difícil de quitar para lograr más horas de sueño continuo.

En niños es importante cuidar de la dieta y uno de los principales factores por los que los pequeños dejan las siestas o no pueden dormir es la cantidad de azúcar que ingieren en “productos normales “como el yogurt, los jugos y las galletas, por eso es mejor dar productos naturales y revisar el contenido de azúcares.

Una pregunta muy común es cuánto tiempo antes de ir a la cama se recomienda comer y la recomendación es comer al menos una hora antes de ir a dormir, esto para dar tiempo a la digestión y dormir más pasivamente.

Durante la noche se recomienda solo ofrecer agua a temperatura ambiente y no cada hora o cada vez que el bebé despierte, solo si se requiere.

En Adolescentes y adultos la dieta es un factor crucial para dormir bien, comer algo saludable y en buena porción una hora antes de ir a dormir (mínimo) no se recomiendan postres dulces, azúcares o cafeína.

Si se tiene problemas serios para conciliar el sueño es recomendable cambiar la rutina y hábitos alimenticios además de visitar al médico para una recomendación especializada.

“Tenemos que recordar que cuidar de nuestro sueño y alimentación diaria son dos de los factores más importantes para estar bien de salud física y mental. Un día productivo y alegre siempre dependerá de qué tan satisfechos estemos en estos dos aspectos.”- Liliana Amaro.

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