Un lunch balanceado
¡En la Torre! Torremomz, estas semanas han sido de locura ya que nuestros pequeños ingresaron a clases.Y si bien nos ponemos a charlar de esto, varias de las cosas que más le tomamos interés es la parte del Lunch. Pues aveces es muy complicado el saber qué querrán y si les dará tiempo de ingerir todos sus alimentos.
Por eso hoy les tengo una guía super completa para ustedes y su familia. Tomen nota…
¿Qué cantidad debes de preparar?
Lo ideal es que entre los dos refrigerios (media mañana y media tarde) no superen el 20% del total de la energía recomendada, es decir, si en promedio debes consumir 1,800 kcal/día, cada uno de los refrigerios pueden ser de aproximadamente 180 kcal. o uno de 360 kcal. Recuerda que son pequeñas comidas, pero por lo mismo debes aprovechar para llenarlas de nutrientes y antioxidantes que complementen las otras comidas del día.
TorreTIP: ¡Utiliza cortadores de figuras para darle vida a ese desayuno delicioso!
¿Qué alimentos elegir?
Debes seleccionar alimentos que aporten proteína para obtener músculos fuertes (entre muchas otras de sus funciones), uno que aporte energía que mantenga tu cerebro activo, pero sin esos “bajones” de glucosa que después dan más hambre o ansiedad, como los son carbohidratos de origen integral, vitaminas, minerales y fibra que se obtienen de las frutas y verduras de todos colores y por último pero no menos importante, suficiente agua para mantenerte hidratado a lo largo del día o si quieres agregar un “boost” de antioxidantes puedes llevar tu té verde o matcha calientito
TorreTIP: Utiliza termos para mantener esa bebida fría o caliente. Créeme será tu mejor aliado.
¡El tiempo es ORO!
Para que no te agarren las prisas, organices tus compras y sigas con tu alimentación balanceada, trata de tener una planeación de la semana y prepararlos desde una noche antes. Así ahorras más, aprovechas frutas y verduras de temporada y cuidas tu salud evitando alimentos ultra procesados con empaques que no son amigables con el medio ambiente.
TorreTIP: Yo lo que hago es agendar en el calendario de mi celular el menú de la semana, así no se me pasa nada.
Y como ustedes saben la línea que mejor se adapta a mis necesidades es Tuppperware ya que cuenta con variedad de tamaños y diseños increíbles. Además de que ayudamos a disminuir el consumo y uso de envases desechables.
Y por último Torremomz aquí les dejo una tabla de ideas…
| FRUTAS Y VERDURAS | HARINAS Y AZÚCARES | ALIM. DE ORIGEN ANIMAL |
| 1 manzana, durazno, kiwi o pera. | 2 panes integrales | 3 reb. De jamón de pierna o pechuga de pavo. |
| 10 palitos de apio o pepino ½ pieza | 2 galletas de avena o 1 taza de palomitas de maíz naturales. | 3 salchichas de pechuga de pavo |
| 1 naranja o mandarina en gajos | Medio bolillo o chiapatta sin migajón | Media lata de atún o 1 latita pequeña. |
| Jícama rallada o en cuadritos 1 taza | ½ taza de cereal integral | 250 mls. De yogurt natural o griego sin azúcar. |
| 2 zanahorias ralladas o 10 baby | 2 tortillas de maíz o 1 de harina. (wrap) | 50-80 g. de queso blanco (Oaxaca o panela) |
| 15 jitomatitos cherry o 1 mediano en rodajas | Un caramelo pequeño o 2 cuadritos de chocolate amargo (60% o más) o sin azúcar. | 50 g. De pechuga de pollo |
| 20 uvas o 1 plátano mediano | 1 ruedita de amaranto con miel, semillas o chocolate sin azúcar. | 2 barritas de surimi |
| 1 taza de fresas o moras o frutos rojos | ½-1 taza de arroz o pasta cocida o quinoa | Tiritas de carne seca o “jerky” de res o pavo. |
| 1 taza de sandía, melón o piña picada. | 20 almendras o mitades de nueces o cacahuates tostados o enchlados. (50 g. aprox.) o 1 cucharada sopera de crema de semillas SIN AZÚCARES agregados. | ½ taza de edamames ( frijol de soya), frijoles, garbanzos, habas o cualquier leguminosa |
Tags: lunch, Lunch saludable
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